MES RECETTES RICHES EN OMEGA 3

Selon les apports nutritionnels, les lipides devraient représenter entre 35% et 40 % de l’apport énergétique. On distingue deux familles dans les acides gras : les acides gras saturés et les avides gras insaturés. Ces derniers sont à privilégier car ils ont un rôle très important dans différentes fonctions physiologiques (système nerveux, cerveau, etc). Des études démontrent nettement une surconsommations d’acides gras saturés présents dans la charcuterie, le beurre non clarifié, les viennoiseries, les plats préparés …. Environ 90 % de la population est carencée en oméga 3 alors que cet acide gras est très important pour notre bon fonctionnement cardio-vasculaire. Je me suis habituée à intégrer régulièrement ce lipide dans mon alimentation quotidienne. Ainsi je n’oublie pas les aliments suivants : l’avocat, les graines de chia, le saumon, la sardine, le maquereau, les épinards, les graines de lin, l’huile de lin, d’olive, de colza, etc

Voici par exemple 3 recettes que je réalise régulièrement pour nourrir mon corps physique en omega 3 :

Le smoothie à l’avocat :

Comme je n’aime pas manger l’avocat tout seul, j’ai trouvé cette parade de le mixer avec des fruits et du lait d’amande et d’y rajouter ensuite des graines (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix du brésil…)

C’est très simple : je coupe un demi avocat, une demi poire et une demi banane. On rajoute les fruits du moment que l’on a à notre disposition : j’aime bien aussi le kiwi et la mangue. Je rajoute 1/3 à 1/2 verre de lait d’amande selon la texture désirée et je mets le tout au mixeur. Je rajoute ensuite quelques graines et voilà un délicieux dessert ou en-cas!

La pâté de sardine :

Une boite de sardines entières, 1 échalotte, du vinaigre balsamique, 1 cas de crème d’avoine ou de riz, 1/2 citron pressé

Dans une assiette écrasez les sardines à la fourchette. Couper l’échalote en petits morceaux et ajoutez la. Ajoutez une lichette de vinaigre balsamique ou de crème balsamique. Ajoutez 1 cas de crème d’avoine à ajuster en fonction de ce que vous désirez ainsi que le jus de citron. Salez et poivrez.

Crème dessert aux graines de chia avec fruits de saison

Ingredients : 2 mangues mûres, 5 cuillères à soupe de graines de chia, 1 boite de lait de coco (400 ml), Jus et zeste d’un citron vert, 1 cuillère à soupe de sirop d’agave (ou sirop d’érable)

Les étapes :

  1. La veille (ou comme moi 3 heures avant), verser le lait de coco dans un grand bol et ajouter les graines de chia. Mélanger bien, couvrir et laisser reposer au réfrigérateur.
  2. Éplucher la mangue et ensuite en petit dés (garder quelques dés pour la garniture finale) et placer dans un blender.
  3. Ajouter le jus de citron ainsi que le sirop d’érable. Mixer le tout jusqu’à obtenir un coulis lisse et homogène.
  4. Verser le coulis dans des verrines.
  5. Ajouter le mélange Chia et lait de coco. (vous pouvez inverser l’étape 4 et 5 de sorte que les coulis se retrouve au dessus)
  6. Garnir de des de mangue et de zeste de citron vert.
  7. Placer au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.

Bonne dégustation à tous et à toutes! Miam miam!

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