ADHOMUKA SVĀNĀSANA (CHIEN TÊTE EN BAS)

odho: vers le bas ; 

mukha: face, visage ; 

śvāna: chien ;

Āsana : posture

La posture :

  • Posture en appui sur les pieds réunis talons au sol et sur les mains parallèles
  • Genoux tendus, bassin levé, hanches en demi-flexion
  • Tronc en position inversée, tête en bas
  • Dessus de la tête touchant le sol, sans appui
  • Menton rentré (jālandhara bandha)
  • Bras tendus dans le prolongement du tronc.

Respiration : 

L’égalité des phases respiratoires d’inspiration et d’expiration favorise un effet équilibré. Le rythme classique est :inspir. 2, pause 1, expir. 2, pause 1, soit le rythme 2.1.2.1. Allonger la durée de l’expiration jusqu’au double augmente l’assouplissement des hanches, la détente et la paix mentale. Une apnée après l’expiration intensifie les effets sur ladigestion et l’élimination.

Prise de posture : 

Trois chemins sont possibles :

A. La pratique pour les jeunes au début du Salut au Soleil avec saut, départ debout en samasthiti, les yeuxouvertsInspirer lever les bras par l’avant jusqu’en haut

  1. Inspirer lever les bras par l’avant jusqu’en haut
  2. Expirer fléchir les hanches et le tronc vers l’avant pour poser les mains de chaque côté des pieds
  3. Inspirer redresser le haut du dos sthiti
  4. Expirer reprendre la flexion antérieure jusqu’au contact de la tête avec les genoux
  5. Poumons vides, lancer les jambes en arrière

 Rester 6respirations. Revenir dans l’ordre inverse.

B. La pratique classique, dans le salututation au soleil, départ debout en samasthiti, après l’uttānāsana,poumon vide, lancez une jambe en arrière, inspirez, redressez le dos mains au sol, expirez, lancez la deuxième jambe.

C. Posture de départ, dressé sur les genoux

  1. Inspirer lever les bras hanches par l’avant jusqu’en haut
  2. Expirer fléchir les hanches et le tronc vers l’avant pour poser les mains au sol
  3. Inspirer se redresser à quatre pattes en redressant le haut du dos
  4. Expirer rentrer les orteils, lever le bassin, rapprocher le front en direction des genoux  Rester 6 respirations

Effets : 

  • Réduit scoliose et lordose
  • Diminue les douleurs dorsales en rectifiant la colonne vertébrale
  • Assouplit dos et épaules
  • Assouplit bassin et petit bassin
  • Prévient sciatique et lumbago
  • Décongestionne les organes du bas-ventre
  • Améliore la circulation lombaire, pelvienne et rénale
  • Favorise le transit intestinal et rénal
  • Combat l’aérophagie
  • Réduit la constipation, favorise l’élimination
  • Améliore le fonctionnement des ovaires, de la prostate, réduit les fibromes
  • Réduit les symptômes gastriques (rôts, brûlures, acidité, ulcères, hernies hiatales)
  • Procure un massage du cœur et de la vésicule biliaire
  • Réduit l’asthme
  • Favorise le changement des sentiments
  • Renforce la confiance en soi et la concentration.

Contre -indications : 

  • Toute douleur aux poignets
  • Fragilité des coudes (tennis-elbow)
  • Sciatique, lombalgie, hernies dis­cales
  • Arthrose douloureuse des hanches
  • Pathologies circulatoires dans la tête et les organes sensoriels dont la fragilité du tissu rétinien
  • Tensions dans la ceinture scapulaire
  • Toutes les contre-indications des postures prérequises (voir ci-dessus).

Adaptations : 

Cette posture présente plusieurs variantes. Exemples :

  1. Ecarter plus ou moins les membres inférieurs et ou les bras afin deprivilégier le redressement du dos
  2. Fléchir plus ou moins les genoux dans le même but
  3. Augmenter ou réduire la distance entre les pieds
  4. Descendre moins la tête en direction du sol
  5. Intensifier la posture en levant l’une des jambes alternativement

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