PĀRSVA UTTĀNĀSANA (Posture de l’étirement intense latéral)

Pârsva : latéral 

Ut : très intense 

Tân : étiré, allongé 

Àsana : posture 

Symbolique :

Comme uttânâsanapârsva uttânâsana est une prosternation, un geste d’humilité pratiqué le matin face au soleil levant, source de lumière et de toute vie sur terre. Nous faisons un pas en avant en direction d’un être et de lalumière présente en son cœur. Pârsva uttânâsana est aussi le symbole de l’opposition entre les deux énergies qui nous animent : lunaire, faculté de recevoir, d’entendre et solaire, faculté de donner, d’exprimer. Cette posture symbolise l’équilibre entre ces deux directions dans la communication avec autrui et la nature.

La posture :

  • Posture debout asymétrique
  • Un pied en avant, talons alignés, écart moyen
  • Pied arrière dirigé à moitié vers le côté, bord externe pressé sur le sol
  • Autre pied placé en avant dans une position de marche
  • Deux genoux tendus
  • Bassin tendant à rester de face
  • Flexion avant complète
  • Front sur la jambe avant
  • Menton rentré en jâlandharabandha
  • Mains sur le sol de chaque côté du pied avant sans poids sur celles-ci
  • Yeux ouverts.

Pré-Requis : niveau de pratique

Cette posture requiert à la fois une bonne souplesse en flexion antérieure des hanches améliorée par uttânâsana (les mains aux pieds) et un bon équilibre en position de marche, un pas en avant, renforcé par vîrabhadrâsana (le guerrier).

Prise de posture :

Posture de départ, debout, menton rentré en jâlandharabandha.

Faire un pas en avant avec le pied gauche tout en tournant le pied droit à moitié vers  l’extérieur.

  1. Expirer rentrer le menton en jâlandharabandha
  2. Inspirer lever les bras par l’avant jusqu’à la verticale
  3. Expirer avec le bassin de face, fléchir les hanches et le tronc vers l’avant pour poser les mains dechaque côté du pied devant
  4. Inspirer redresser le dos le plus possible sthiti
  5. Expirer reprendre la flexion antérieure pour poser le front sur la face antérieure de la  jambe
  6. Rester dans la posture en statique avec 3 respirations puis revenir dans l’ordre inverse.

La respiration :

L’égalité des phases respiratoires d’inspiration et d’expiration favorise un effet équilibré. Le rythme classique est :inspir. 2, pause 1, expir. 2, pause 1, soit le rythme 2.1.2.1. Un rythme1.0.2.0. intensifiera la détente des chaînesmusculaires postérieures. Une apnée poumons vides, soit le rythme 1.0.1.1. intensifiera les effets sur la digestion etl’élimination.

Adaptations et variantes :

Simplification : (posture classique A)

  • Réduire l’écart des pieds B
  • Fléchir moins vers l’avant et placer les mains sur la jambe devant ou le genou ou encore  la cuisse
  • Fléchir légèrement le genou avant (jamais le genou arrière) 

 Intensification :

  • Augmenter l’écart des pieds en réduisant la rotation externe de la jambe arrière (peut préparer hanumanâsana) C
  • Augmenter la rotation externe de la jambe arrière en réduisant l’écart les pieds (prépare  la posture du lotus padmâsana) D

Éviter la double intensification : augmentation de l’écart des pieds et de la rotation externe de hanche (risque majeur pour le genou arrière.

Modification :

  • Placer les mains jointes dans le dos
  • Placer les bras vers l’arrière, doigts entrelacés, paumes vers le haut, coudes tendus.

Effets :

  • Renforce les muscles et les artères des membres inférieurs
  • Agit sur les scolioses, surtout lombaires
  • Corrige les asymétries vertébrales
  • Tonifie les organes abdominaux
  • Améliore le transit
  • Favorise l’élimination surtout celle des selles
  • Aide à réduire les calculs rénaux et biliaires
  • Réduit la constipation
  • Améliore la circulation de retour
  • Équilibre le mental.

Contre-indications :

Identiques à celles d’uttânâsana et surtout :

  • Lombalgies et sciatiques en crise
  • Forte hyper ou hypo-tension générales
  • Fragilité abdominale
  • Varices douloureuses
  • Durant les règles
  • Début de grossesse
  • Genoux douloureux (ménisques, rotules…)
  • Vertiges, migraines, céphalées.

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