UTTHITA TRIKONĀSANA

Posture du triangle dressé 1 et 2

Utthita : dressé, étendu, debout ; tri : trois ; koṇa angle ; āsana :posture

Il existe deux postures du triangle désignées par 1

et 2 ou bien par A et B.

Certaines écoles les nomment : latérale (pārśva) et en torsion(parivṛtti).

SYMBOLIQUE :

Le terme koṇa signifie coin, angle, bâton, baguette. La posture ne consiste pas à créer un triangle entrele sol et les deux jambes ou entre une jambe, le tronc et un bras mais, à aligner, à équilibrer trois angles : entre les deux jambes, entre une jambe et le tronc, et entre le tronc et un bras (voir schéma).

Le triangle entraînant une torsion vertébrale illustre une scène de la mythologie. Vasuki, le roi des serpents se querella avec Vāyu, le dieu du vent. Il s’enroula autour de Trikuta, la montagne à trois sommets et serrases anneaux jusqu’à arrêter le vent. Vāyu en colère provoqua un cyclone.

Viṣṇu leur demanda de stopper leur querelle.

La contrainte exercée sur le souffle, par la flexion-torsion, conduit celui-ci à réagir pour trouver l’équilibre dans la vie.

Un autre symbole peut être vu dans la trinité, par exemple sat–cit–ānanda, existence-conscience-

félicité, etc.

LA POSTURE :

• Pied arrière rentré, autre pied ouvert
•  Pieds écartés, écart limité à la capacité de revenir pieds réunis en un seul pas sans être déséquilibré afin de garder lecontrôle des jambes
• Bords externes des pieds pressés sur le sol
• Tronc à l’horizontale : en flexion latérale pour le triangle 1, en torsion pour le triangle 2
• Bras tendus verticaux, la main sur le sol contre le bord externe du pied, sans prendre appui : pied du même côté pour le triangle 1, du côté opposé pour le triangle 2
• Paume vers le haut dirigée vers le côté
• Tête tournée vers le haut
• Yeux ouverts, regard (dṛṣṭi) sur le pouce en haut (hastagrai).

RESPIRATION :

La position des bras à l’horizontale sur les côtés favorise la respiration. L’égalité des phases respiratoires d’inspiration et d’expiration avec une apnée après l’inspiration et après l’expiration de la moitié de l’inspiration (inspir. 2, pause 1, expir. 2, pause 1, soit rythme 2.1.2.1) produira des effets très équilibrés. L’allongement de l’expiration jusqu’au double de l’inspiration favorisera l’assouplissement (2.1.4.1). Une apnée après l’expiration égale à l’inspiration stimulera davantage la digestion et l’élimination (2.1.2.2). Une apnée après l’inspiration égale à l’inspiration agira davantage sur le thorax, la respiration et la fonction cardiaque (2.2.2.1).

PRISE DE POSTURE :

UTTHITA-TRIKOṆĀSANA 1

Posture de départ samasthiti pieds réunis, dos droit, paumes vers l’avant, les yeux ouverts. Faire deux pas ouun grand pas latéralement pour écarter les pieds.

1. Inspirer lever les bras sur les côtés jusqu’à hauteur d’épaules, paumes vers le bas
2. Expirer pivoter sur les talons pour orienter le pied droit à moitié vers l’intérieur et le pied gauche vers l’extérieur. Incliner le tronc vers la gauche jusqu’à l’horizontale en tournant la main droite en haut vers la gauche. Tourner la tête versla main levée. Regarder le pouce en haut.

Rester 5 respirations.

Revenir dans l’ordre inverse à la position de départ. Recommencerde l’autre côté.

UTTHITA-TRIKOṆĀSANA 2

Posture de départ samasthiti, pieds réunis, dos droit, paumes vers l’avant, les yeux ouverts. Faire deux pas ouun grand pas latéralement pour écarter les pieds.

1. Inspirer lever les bras sur les côtés jusqu’à hauteur d’épaules, paumes vers le bas
2. Expirer pivoter sur les talons pour orienter le pied droit à moitié vers l’intérieur et le pied gauche vers l’extérieur.Tourner le haut du tronc vers la gauche, incliner le tronc vers la gauche jusqu’à l’horizontale en tournant la main gauche en haut vers la gauche. Tourner la tête vers la main levée. Regarder le pouce en haut.

Rester 5 respirations.

Revenir dans l’ordre inverse à la position de départ. Recommencerde l’autre côté.

ADAPTATION :

Pour soulager l’excès d’étirement des muscles postérieurs des membres inférieurs et pour augmenter l’effet sur le bas del’abdomen :

• Fléchir plus ou moins le genou côté tronc (attention, le genou arrière doit toujours rester tendu afin d’être protégé)

Pour soulager la nuque et ou les épaules :

• Garder le bras en haut partiellement fléchi et enroulé autour de la taille

Il est possible aussi :

• De limiter l’écart des pieds
• De ne pas tourner les pieds (surtout dans la pratique dynamique alternée)
• De descendre moins bas, en gardant par exemple le tronc incliné à 45° seulement, dans le prolongement de la jambearrière

Pour maintenir le redressement d’un dos trop voûté :

• Garder les paumes tournées vers le haut, les omoplates rapprochées l’une de l’autre.

EFFETS :

• Soulage les douleurs dorsales
• Augmente la capacité ventilatoire
• Active le foie et la vésicule
• Améliore la digestion
• Soutient les organes du bas ventre
• Favorise l’élimination des calculs biliaires et rénaux
• Améliore la circulation de retour
• Compense les faiblesses cardiaques
• Corrige les scolioses.

CONTRE-INDICATIONS :

• Lombalgies et sciatiques, surtout lorsqu’elles sont aggravées par la flexion avant
• Certaines cervicalgies
• Fragilité de la paroi abdominale, certaines hernies
• Diarrhée
• Prothèse de hanche
• Règles abondantes
• Grossesse, surtout en début car aggravation de pitta (l’un des trois dosha, le feu, qui assure la dissociation).

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