Comment aller dans la posture : 

Allongé sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat au sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps, paumes des mains face au tapis (on attrape les chevilles ou pas selon la longueur de nos bras). Le menton est dirigé vers la poitrine pour étirer les cervicales.

L’ordre pour aller dans la posture :

1. Inspire on monte le sternum et le bassin
2. Expire on redescend le bassin 

C’est une posture purva (ouverture de prana, la zone de la poitrine). Ne pas chercher à monter le bassin le plus haut possible puisque le but de cette posture c’est l’ouverture de la poitrine.

Dans cette posture la concentration est en Brumadhia (point centre entre les sourcils) car on travaille sur l’ouverture du haut du corps et pas sur le bassin.

Pour relâcher la posture sur l’expire, ne pas se dire qu’il faut redescendre vertèbre par vertèbre, il faut redescendre c’est tout. Le corps n’est qu’une enveloppe, ce qui nous fait vivre c’est le souffle donc si on se concentre sur l’expiration on commencera par détendre le haut mais cela va aller vers le bassin à relâcher.

Si on a l’impression d’avoir le dos cambré c’est normal et c’est pour cela que l’on propose une flexion avant du dos en contre posture comme par exemple apanasana.

Quelques adaptations :

• Ne pas attraper les chevilles  mains à plat sur le sol
• On peut + ou – écarter les genoux et les pieds (les jambes doivent rester parallèles sinon on étire mal les ligaments des genoux en particulier les ligaments internes)
• Monter + ou – le bassin, si on a une lombalgie aggravée par la flexion avant, la table à deux pieds va faire beaucoup de bien car on va travailler dans le sens inverse en douceur (légère extension arrière) mais il faut monter le bassin doucement. 
• Tous les mouvements de bras possibles. Pour quelqu’un qui fait de l’hypertension ou qui a la cage thoracique un peu bloquée, on mettra les bras vers l’arrière (soit ensemble soit 1 par 1 en asymétrie) de sorte à ce qu’il y ait moins de pression au niveau de la cage thoracique et cardiaque.

Il est déconseillé de poser la tête sous un coussin épais en faisant cette posture car l’étirement des cervicales ne se fera pas bien.

Intensifications :  

• Si on veut resserrer la zone du cœur  croiser les mains derrière le dos
• On peut garder aussi une jambe tendue ou une jambe en demi- lotus
• On peut travailler en dynamique et en expirant on ramène un genou vers la poitrine
• Mettre un coussin entre les jambes pour travailler sur le petit bassin et le périnée
• On peut aussi poser les pieds sur un socle pour intensifier l’inversion, en cas de prolapsus par exemple.

Effets : 

+  très bon pour recréer les courbures vertébrales ; certaines personnes ont une gibbosité (bosse dans le haut du dos au niveau de C7) au lieu d’avoir le creux dans le cou. Et le fait d’inspirer, de creuser le haut du dos, redresser un peu la tête va faire travailler la colonne vertébrale et permet de recréer les courbures vertébrales. 

+ Améliore les scolioses lombaires et les cyphoses dorsales

+ Stimule le redressement du dos et l’ouverture de la hanche

+ Favorise le retour veineux (le retour veineux n’est pas que dans les jambes , le fait qu’il y ait une ouverture au niveau de la hanche permet la pression due à la hauteur de la hanche et cela ramène le sang jusqu’au cœur)  on monte alors la jambe et l’ouverture y est pour beaucoup.

+ Bon pour les pieds plats (étirement de la voûte plantaire)

+ Stimule la digestion 

+ Très bonne posture pour les asthmatiques or crise car les asthmatiques ne peuvent pas vider leurs poumons —> favorise l’expiration —> aide les asthmatiques à respirer

—> chez les asthmatiques, c’est une des premières postures à utiliser (favorise la ventilation de l’expiration)

Contre-indication :

Avec modération en cas de problèmes cardiaques et hypertension artérielle

Attention s’il y a des faiblesses dans les genoux/poignets/hanches/épaules/cervicalgies

Torticolis

Spasmophilie 

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Avant de parler de la glande thyroïde, il est intéressant de comprendre comment fonctionne notre système hormonal. Ce dernier est le système de contrôle de notre corps mais en mode « lent » contrairement au système nerveux qui lui est lui en mode « rapide ». 

Notre corps est constitué d’une chaine de glandes hormonales : les glandes endocriniennes. C’est la glande pituitaire hypophyse (située au centre de notre cerveau) qui commande tout notre système hormonal, c’est le chef d’orchestre : elle va venir stimuler toutes les autres glandes (voir schéma en dessous des différentes glandes hormonales). La glande pituitaire est influencée par les autres hormones également, c’est le mécanisme de retour/de renvoi. Toutes les glandes sont interreliées dans ce mécanisme. Et c’est notre mental et nos émotions qui vont influencer notre système hormonal ! Pourquoi la glande pituitaire est la principale qui commande les autres hormones ? Parce qu’elle sécrète les hormones de stimulations suivantes :

• La GH, hormone de croissance qui stimule les tissus, le métabolisme énergétique et assure une croissance harmonieuse.
• L’ACTH, hormone qui agit sur les glandes surrénales en stimulant leur production de corticostéroïdes, lesquels agissent sur le métabolisme.
• La TSH, hormone qui agit sur la glande thyroïde qui règle l’activité métabolique.
• La prolactine agit sur les glandes mammaires en stimulant leur production de lait.
• La FSH et la LH qui agissent sur les organes reproducteurs. Elles stimulent la reproduction et la sécrétion des hormones sexuelles.
• La MSH, mélanine qui contrôle la pigmentation de la peau.
• L’ADH,  hormone antidiurétique, appelée vasopressine, qui contrôle le volume d’urine sécrétée.
• L’ocytocine qui stimule les contractions de l’utérus et la sécrétion de lait des glandes mammaires.

La glande thyroïde sécrète la thyroxine sous formes de T3 et T4. La glande pituitaire reçoit des informations par le sang et elle sait s’il y a assez de T3 ou de T4 dans le corps. Le fonctionnement de la glande pituitaire est influencé selon le niveau de circulation d’hormones dans le corps. Dans le cas de la thyroïde, elle sécrètera plus ou moins de TSH selon le niveau de T3 et T4. Si le niveau est bas, alors elle en sécrètera davantage et si le niveau est bon elle n’enverra pas d’hormones de stimulation. 

I/ L’HYPOTHYROÏDIE

Elle est plus commune chez les femmes, c’est aussi héréditaire. Elle se déclenche parfois tôt, vers 18 ans. Les symptômes sont les suivants :

Diminution du métabolisme avec : 

• Diminution des pulsations cardiaques
• Respiration plus faible
• Digestion ralentie
• Elimination ralentie et constipation
• Cycle menstruel plus long
• Baisse d’énergie avec une certaine léthargie
• Voix rauque

Ainsi, les toxines s’accumulent davantage dans toutes les parties du corps et l’on retrouve du surpoids et même des oedèmes sans godets. La voix peut devenir rauque, la température de la peau est froide. Souvent les personnes atteintes d’hypothyroïdie n’aiment pas l’hiver. La fertilité peut être fragilisée. Un des signes avant-coureur est la perte de cheveux chez certaines personnes.

La thyroxine prescrite par le médecin est prise à jeun le matin dès le lever. La yogathérapie va aider à diminuer le traitement. Mais je rappelle qu’avant tout c’est le médecin qui décide du traitement ou pas et s’il faut l’augmenter ou le diminuer, la yogathérapie est un support pour accompagner la médecine traditionnelle.

Dans l’idéal, les personnes souffrant d’hypothyroïdie ou d’hyperthyroïdie, devraient faire ces 3 tests sur un temps d’un mois minimum : 

1. Prise de poul et fréquence cardiaque au lever
2. Noter régulièrement le poids pour essayer de le maintenir
3. Noter les dates des menstruations

Montrer les résultats de ces 3 tests au médecin qui décidera du traitement et du dosage.

Quelle Yogathérapie pour l’hypothyroïdie ?

Comme les personnes accumulent plus facilement les toxines, on agira d’abord sur la zone d’élimination (apana vayu, zone du bas du ventre). Leur énergie est assez basse donc on améliorera aussi prana vayu (zone de la poitrine). Ensuite on pourra stimuler samana vayu (zone milieu du ventre).

Quelques conseils : Ne pas donner au début trop de postures allongées si léthargie ++. Plutôt que de faire de longues expirations, on privilégiera le chant de sons sur l’expire comme :

Ram Ram Ram

Hram Hram Hram

Hrim Hrim Hrim

La pratique n’est pas trop longue comme le métabolisme est bas, mais on propose plutôt 1 pratique 2 fois par jour (15-20 min chaque pratique, 2 fois/jr). Voici un exemple de pratique :

La posture de sarvangasana : elle permet d’activer l’élimination, mais tout le monde ne peut pas la faire donc à voir au cas par cas.

Tous les problèmes hormonaux sont liés à une instabilité émotionnelle et psychologique (choc, gros stress, mauvaise gestion du mental et des émotions ….). Une relaxation le soir est donc très importante pour évacuer les tensions accumulées dans la journée car bien souvent le sommeil n’est pas suffisant pour évacuer. On proposera une relaxation du soir plutôt active comme celle-ci par exemple :

II/ L’HYPERTHYROÏDIE

C’est l’opposé de l’hypothyroïdie avec augmentation du métabolisme :

• Augmentation de la fréquence cardiaque, le poul est en général entre 120 et 130
• La respiration est rapide
• Digestion rapide, ils peuvent beaucoup manger mais ne grossissent pas et ont même tendance à perdre du poids
• Souvent en diarrhée
• Règles plus fréquentes (tous les 20 jours)
• La température du corps est plus chaude que la normale
• Ils ont tendance à préférer les climats froids et quand il fait très chaud ils ne supportent pas bien la chaleur

Quelle Yogathérapie pour l’hyperthyroïdie ?

Toutes les fonctions du métabolisme sont au maximum donc aller dans le sens inverse pour la pratique de yoga. But de la pratique : détendre tous les vayus.

Dans d’idéal, on s’allonge sur le dos avec un bandeau sur les yeux et un coussin sous les genoux pour bien déposer le bas du dos au sol. Les respirations sont allongées : longue inspire et longue expire mais attention l’inspire n’est jamais plus longue que l’expire. On privilégie les postures en statique avec du chant, le but étant de détendre les 5 vayus (5 zones du corps), il ne faut surtout pas augmenter la fréquence cardiaque.

Voici un exemple de pratique avec des postures en statique :

Parfois certaines personnes ont à la fois les symptômes de l’hypothyroïdie et de l’hyperthyroïdie. Il faut donc proposer une pratique au cas par cas.

Je rappelle qu’en aucun cas la séance de yogathérapie se substitue à la consultation médicale chez le médecin. C’est un accompagnement complémentaire et comme chaque personne est unique chaque pratique sera unique.

Je vous accueille à mon studio pour une consultation yogathérapie, me contacter ici. Tarif de la consultation (1h30 à 2h pour un premier bilan complet : 60 euros)

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L’hypertension artérielle (HTA) arrive lorsque le coeur pompe davantage le sang pour irriguer au mieux le corps. Il n’y a pas vraiment de symptômes à part des maux de tête et des vertiges dans certains cas. On parle de maladie silencieuse car certaines personnes ne savent même pas qu’elles font de l’hypertension.

Plus que la maladie elle-même, ce sont les complications qui sont graves. S’il y a un côté héréditaire, il faut faire attention aux facteurs aggravants, voici la liste des facteurs aggravants qui vont amener des complications de l’HTA :

• Le surpoids, le stress, le diabète, la cigarette, l’alcool, la vie sédentaire, le cholestérol

Les conséquences de l’hypertension :

L’hypertension peut provoquer la formation d’athérome ( Un athérome est un dépôt par accumulation de différents éléments – graisse, sang, tissu fibreux, dépôt calcaire – sur une partie de la paroi interne d’une artère). Ces athéromes se forment plutôt dans les artères de taille moyenne, pas les grosses. L’athérome se forme souvent dans les artères des organes cibles (cerveau, les yeux, le coeur et les reins). Il y a alors un ralenti de la circulation du sang qui passe moins bien dans les artères, le coeur doit alors pomper davantage, ce qui crée un cercle vicieux (l’hypertension peux provoquer les athéromes et les athéromes peuvent aussi provoquer l’hypertension). Mais on peut très bien avoir un athérome même si on ne fait pas d’hypertension artérielle (hérédité, diabète et tous les facteurs aggravants cités ci-dessus).

Les complications : lorsqu’une partie de l’athérome se détache du vaisseau sanguin, il flotte et vient boucher un autre vaisseau plus petit qui nourrissait une partie de l’organe, d’où par exemple : l’infarctus, la crise cardiaque, l’angine de poitrine, l’AVC avec paralysie, l’AIT, la perte de vue, sang dans les reins…

Comment éviter la formation d’athérome? Une alimentaire équilibrée, un bon style de vie avec de l’exercice physique régulier adaptée à la personne (yoga, marche, natation etc). Le stress provoque des spams dans les vaisseaux sanguins et cela obstrue les vaisseaux. Lorsqu’une personne a un ventre trop gros, il est plus difficile de faire la bonne respiration ventrale, le diaphragme ne peut pas bouger correctement donc une moins bonne oxygénation des poumons et le coeur doit donc pomper davantage pour avoir le sang oxygéné.

Les capacités de réserve du corps humain : Même si une artère est bouchée, il existe d’autres passages qui vont s’ouvrir que l’on pourrait appeler des ponts naturels :

Ainsi, certaines personnes vivent une vie presque normale grâce à ces passages qui étaient déjà là mais qui n’étaient pas utilisés avant. En chirurgie, on va greffer d’autres veines (pontage chirurgical), on pose aussi des stents pour dissoudre l’athérome :

Quelle Yogathérapie pour l’hypertension artérielle?

En Yogathérapie, nous ne remplaçons pas le médecin donc c’est avec lui qu’il faut gérer la prise des médicaments. Nous aidons le patient en parallèle, et si le médecin voit les résultats s’améliorer alors il décidera s’il peut ou non diminuer ou stopper un traitement.

1) Réduire les facteurs aggravants :

Vihara (style de vie) : Faire de l’exercice tous les jours (marcher, nager, yoga …) et limiter le stress.

Ahara : la nourriture. Se nourrir d’une alimentation appropriée et en modération. On devrait ne manger que lorsque l’on a faim. Augmenter la qualité de la nourriture : diminuer le sel, l’huile frit, les mauvais gras tels que le beurre et le fromage, modérer les féculents.

Faire de temps en temps un jeûne pour détoxifier le corps (sauf femmes enceintes)

Réduire les facteurs aggravants cités auparavant

2) protéger les organes cibles :

Si la qualité des vaisseaux n’est pas bonne (surtout au niveau du cerveau et des yeux), il faut éviter toutes les postures d’inversion et les flexions avant qui pressent et sollicitent davantage les organes. Il faut des postures où le diaphragme n’est pas compressé et peut bouger naturellement.

Postures à éviter (exemples de postures d’inversion) :

SARVANGASANA : la chandelle

ADHO MUKHA SVANASANA : chien tête en bas

VIPARITA KARANI : la demi-chandelle

Postures conseillées :

UTTANASANA adapté (debout les mains aux pieds) : pour ne pas compresser le coeur, on ne fera pas la posture classique c’est à dire que l’on ne descendra les mains que vers les genoux et pas vers les pieds. la fonction de la posture est toujours là, on ne se préoccupe pas de la forme exacte de la posture :

URDHVA PRASARITA PADASANA : posture à faire avec des mouvements de chevilles pour stimuler la circulation sanguine dans les jambes.

3. Rétentions poumons pleins et bras ouverts :

C’est très bon pour le coeur. Les longues inspires, les rétentions poumons pleins et l’ouverture des bras vont libérer le coeur et favoriser l’ouverture ce cette zone qui très souvent est pressée et fermée. Pendant AK (Antar Kumbhaka, rétention poumons pleins), il ne faut pas forcer et trop contracter, cela doit se faire en douceur et être juste pour votre système respiratoire. On pratiquera avec des mouvements d’ouverture des bras sans forcer. Le principe est le suivant : j’inspire, j’ouvre les bras puis un petit temps de rétention poumons pleins sans bouger, puis expire et je rabaisse les bras.

4. Maintenir et diminuer la pression cardiaque

Savasana est la meilleure posture. Il ne faut aucune pression sur le coeur donc on évite aussi toutes les postures sur le ventre tels que shalabasana (la sauterelle) et bujanghasana (le cobra)

Pour le pranayama, on privilégiera une longue expiration aussi (recaka), me consulter pour avoir la pratique détaillée.

Pour le pranayama, dans tous les cas il faut rester dans le confort, pas de compétition avec soi-même, ne pas aller au delà du niveau confortable : ahimsa (la non violence avec soi-même et son corps).

La pratique du soir est très importante pour destresser le corps physique, physiologique et psychologique. On priviligiera la diminution des tensions dans la nuque et le haut des épaules, l’ouverture d’anahata (chakra du coeur) pour diminuer le stress physiologique. Longues inspir + chants et bhavana.

5. Comment travailler sur la pathologie de la formation de l’athérome?

Selon l’ayurveda (médecine indienne), l’athérome est dû à un problème d’ama (accumulation de toxines dans le corps). Ama s’accumule dans apana car samana ne fonctionne pas normalement, il faut développer agni (le feu digestif) et donc stimuler apana et samana vayu.

Conclusion : la yogathérapie combinera ces 5 points dans la pratique proposée selon la personne et ses éventuelles autres pathologies.

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Selon les apports nutritionnels, les lipides devraient représenter entre 35% et 40 % de l’apport énergétique. On distingue deux familles dans les acides gras : les acides gras saturés et les avides gras insaturés. Ces derniers sont à privilégier car ils ont un rôle très important dans différentes fonctions physiologiques (système nerveux, cerveau, etc). Des études démontrent nettement une surconsommations d’acides gras saturés présents dans la charcuterie, le beurre non clarifié, les viennoiseries, les plats préparés …. Environ 90 % de la population est carencée en oméga 3 alors que cet acide gras est très important pour notre bon fonctionnement cardio-vasculaire. Je me suis habituée à intégrer régulièrement ce lipide dans mon alimentation quotidienne. Ainsi je n’oublie pas les aliments suivants : l’avocat, les graines de chia, le saumon, la sardine, le maquereau, les épinards, les graines de lin, l’huile de lin, d’olive, de colza, etc

Voici par exemple 3 recettes que je réalise régulièrement pour nourrir mon corps physique en omega 3 :

Le smoothie à l’avocat :

Comme je n’aime pas manger l’avocat tout seul, j’ai trouvé cette parade de le mixer avec des fruits et du lait d’amande et d’y rajouter ensuite des graines (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix du brésil…)

C’est très simple : je coupe un demi avocat, une demi poire et une demi banane. On rajoute les fruits du moment que l’on a à notre disposition : j’aime bien aussi le kiwi et la mangue. Je rajoute 1/3 à 1/2 verre de lait d’amande selon la texture désirée et je mets le tout au mixeur. Je rajoute ensuite quelques graines et voilà un délicieux dessert ou en-cas!

La pâté de sardine :

Une boite de sardines entières, 1 échalotte, du vinaigre balsamique, 1 cas de crème d’avoine ou de riz, 1/2 citron pressé

Dans une assiette écrasez les sardines à la fourchette. Couper l’échalote en petits morceaux et ajoutez la. Ajoutez une lichette de vinaigre balsamique ou de crème balsamique. Ajoutez 1 cas de crème d’avoine à ajuster en fonction de ce que vous désirez ainsi que le jus de citron. Salez et poivrez.

Crème dessert aux graines de chia avec fruits de saison

Ingredients : 2 mangues mûres, 5 cuillères à soupe de graines de chia, 1 boite de lait de coco (400 ml), Jus et zeste d’un citron vert, 1 cuillère à soupe de sirop d’agave (ou sirop d’érable)

Les étapes :

1. La veille (ou comme moi 3 heures avant), verser le lait de coco dans un grand bol et ajouter les graines de chia. Mélanger bien, couvrir et laisser reposer au réfrigérateur.
2. Éplucher la mangue et ensuite en petit dés (garder quelques dés pour la garniture finale) et placer dans un blender.
3. Ajouter le jus de citron ainsi que le sirop d’érable. Mixer le tout jusqu’à obtenir un coulis lisse et homogène.
4. Verser le coulis dans des verrines.
5. Ajouter le mélange Chia et lait de coco. (vous pouvez inverser l’étape 4 et 5 de sorte que les coulis se retrouve au dessus)
6. Garnir de des de mangue et de zeste de citron vert.
7. Placer au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.

Bonne dégustation à tous et à toutes! Miam miam!

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