LA SCIATIQUE
Qu’est-ce que la sciatique? Comment ne plus en souffrir ?
Le nerf sciatique est le plus gros et le plus long des nerfs de tout le corps. Le nerf sciatique est le principal nerf du membre inférieur, où il assure essentiellement la motricité (mouvements) et la sensibilité.
Le nerf sciatique est constitué par la réunion de 2 racines nerveuses sortant de la moelle épinière puis traversant la colonne vertébrale :
- entre la quatrième et de la cinquième vertèbre lombaire (L4-L5)
- entre la cinquième vertèbre lombaire et la première vertèbre sacrée (L5-S1)
Après la réunion de ces deux racines nerveuses, il est rejoint par d’autres racines (S1- racines nerveuses sortant du sacrum) pour former le plexus sacré.
Le nerf ainsi constitué descend le long de la face postérieure de la cuisse (en arrière de celle-ci) puis se divise derrière le genou (creux poplité) en 2 branches qui sont :
- Le nerf sciatique poplité interne qui descend à l’arrière de la jambe
- Le nerf sciatique poplité externe qui descend sur le côté du mollet.
Dans beaucoup de cas, il s’agit d’une complication d’une hernie discale, c’est à dire que le disque entre les vertèbres L4/L5 et S1 est écrasé par les vertèbres, il ressort et appui sur le nerf sciatique. Le symptôme : une douleur se propage le long du nerf sciatique, irradiant la/les fesses, à l’arrière de la jambe jusqu’au pied.
Plusieurs causes existent : la pression exercée sur le nerf sciatique à des causes diverses : une mauvaise posture, une entorse, la grossesse, port de chaussures à talons hauts, matelas mou, rester assis pendant des heures, port de poids lourds, vieillissement, diabète, arthrose, hernie discale….
1) Quand la personne est en crise et que la douleur est aïgue :
La personne ne sera pas à l’aise assise ou debout, elle aura besoin de bouger. Il faut trouver la posture dans laquelle elle est la plus à l’aise allongée, la posture qui la soulage (elle est différente selon les personnes) et il faudra du repos, de la relaxation et application d’huile de sésame bio, pendant 2-3 jours. Le corps a seulement besoin d’un bon positionnement et d’une respiration adaptée et en 3 jours environ, il va réparer l’inflammation. Pas d’activité pendant ses 3 jours.
2) Une fois la crise passée et que la personne a retrouvé ses occupations normales, il faut améliorer les mouvements de la colonne vertébrale dans les 5 directions pour libérer les vertèbres. D’abord ne pas mettre de poids sur les lombaires donc démarrer avec le vinyasa (enchaînement intelligent) suivant : posture allongée sur le dos, puis sur le ventre, puis assis et terminer debout.
Comme pour les lombalgies, on accentue la rétention poumons vide (Bahya Kumbhaka) dans les postures en apanasana.
Voici un exemple de pratique (non détaillée) pour prévenir les sciatiques mais attention cette pratique n’est pas valable pour tout le monde car il y a d’autres figures à prendre en compte chez une personne. Souvent plusieurs symptômes sont associés et il est donc important de travailler aussi d’autres endroits du corps en même temps et en prévention (ex : cyphose, fermeture chakra du cœur, problèmes d’alignements hanche, genou, pied, mauvaise respiration, mental…). Et surtout, certaines personnes pourront faire cette pratique et d’autres pas car tout dépend de ce que leur corps raconte, montre et peut faire. Il faut donc regarder ce que le corps montre et écouter ce que le corps dit.
3) Une fois que les fonctionnalités de la colonne vertébrale sont améliorées, on peut alors passer à la phase de renforcement :
On proposera davantage de postures statiques dans le sens de l’apesanteur puis contre l’apesanteur, puis on utilisera le poids du corps, on rajoutera aussi du poids.
Sciatique et Yoga : Précautions à prendre dès le début de la pratique
Une sciatique en yoga demande beaucoup d’attention :
- Ralentir et approfondir la respiration. Si connu, pratique Ujjayi pendant toute la séance
- Pratiquer avec concentration, détente et une écoute du corps particulièrement attentive
- Pratiquer un échauffement doux et adapté
- Maintenir les postures plus brièvement que d’habitude
- Verrouiller le dos, par la musculature abdominale, dorsale et les fessiers, notamment pour les postures debout et les extensions dorsales
- Les flexions avant sont délicates : ne pas arrondir le dos !
- Équilibrer les forces de l’ensemble de la musculature : avant/arrière, côté gauche/côté droit, abdominaux, musculature profonde
- Le travail de renforcement s’exécute sur un rythme lent ; il comporte des postures statiques.
- Le travail d’étirement s’effectue doucement, avec des pauses intermédiaires.
Les postures (Asanas) à éviter :
Pascimottanasana et janu sirsasana :
Les postures assises, jambes tendues, et plus encore, lorsqu’elles sont en flexion avant, risquent de déclencher la douleur car elles contribuent à augmenter le pincement du nerf sciatique.
Cela est vrai particulièrement en cas de raideur des muscles de l’arrière des jambes et du bas du dos. Car pour prendre la posture, la personne a tendance à arrondir le dos, ce qui provoquera le pincement du nerf sciatique.
Comme expliqué plus haut, la sciatique est très souvent liée au pincement du nerf sciatique au niveau du bas des lombaires. C’est pourquoi, il est nécessaire de mettre de l’espace entre les vertèbres, en allongeant la colonne vertébrale. Ainsi les disques intervertébraux sont moins compressés et les trous de conjugaisons (là où sortent les nerfs, entre les vertèbres) sont un peu agrandis, laissant ainsi de la place aux nerfs sciatiques irrités.
Utthanasana :
Les Jattara Parivrtti (torsions assises et allongées) car elles amènent les disques intervertébraux en pression :
La posture sur les épaules ou la chandelle – Sarvangasana :
La posture de la charrue – Halasana :
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